Minu trennid

Möödunud aasta lõpus hellitas ilmataat jooksjaid pikalt heade treeningoludega. Nüüd tundub, et selle eest tuleb justkui lõivu maksta. Seda just korralike miinuskraadide ja tugeva tuule näol.

Tegelikult pole ju näru ilma pikalt olnud, aga vähemalt mind hakkab juba vaikselt ära tüütama. Koguaeg on nii kuramuse külm! :)

Põhiline jant käib vist ikka suuresti peas. Näiteks kui ma päeva lõpus suure külmetamisega sooja koju jõuan, siis ikka annab end peale õhtusööki ja väikest lõõgastumist taas vinguva tuule kätte vedada.

Õnneks muutub kilomeetrite möödudes enesetunne ja olemine paremaks. Veri hakkab kiiremini ringi käima ning satelliitide otsimise külmetus ja esimeste kilomeetrite kangus saavad leevendust. Trenni viimased kilomeetrid mööduvad juba paljaste käte ja kergelt higise kehaga. Sooja jätkub isegi veel  treeningujärgseks hiliseks koeraga jalutamiseks.

Nii, sain veidike muret kurta. Tahtsin lihtsalt öelda, et kõik praegused välitingimustes treenijad on väga tublid! Ja jah, kiitsin just ennast! :)

Tegelikult kirjutasin selle sissejuhatuse juba eelmisel nädalal. Viimased päevad on olude mõttes ikka tõeline nauding olnud. Tuul tundub trennis kevadiselt soe ning riideid peab kordades vähem selga toppima. Ei oska kohe ära rõõmustada! Loodan südamest, et nüüd lähebki vaid soojemaks!



Kunagi ammu soovitas üks lugeja mul oma treeninguid kirjeldada. Eelkõige enesetunnet ja mõtteid, mis mind kilomeetrite läbides saadavad.

Mindki huvitab millise kerguse või raskusega mööduvad mõne Eesti profijooksja trennid. Teadmine tekitaks eeskätt võrdlusmomendi. Olles ise seal hallis tsoonis, mitte päris pühapäevasportlane ega ka kindlasti mitte proff, püüan oma treeninguid veidike kirjeldada.


Taastav/ettevalmistav jooks (11-14km)

Tavaliselt astun täiesti ükskõikselt ja ilma igasuguse ettevalmistuseta jooksurajale. Kiiruse annavad jalad ise ette. Jooksen lihtsalt enesetunde järgi. Täpselt nii, et tunneksin end igati hästi ja kergelt. Üldiselt jälgin just nendel jooksudel väga tähelepanelikult tehnikat. Käte- ja jalgadetööd ning kehahoiakut. Pulsile ning tempole ei pööra üldse tähelepanu. Ausalt öeldes, numbreid vaatan vaid treeningu lõpus. Viimasel ajal on selliseks mõnusaks kiiruseks kujunenud umbes 4:30-4:40 min/km.

Pikk jooks (27-32km)

Üldiselt alustan pikkasid jookse umbes taastava jooksu tempos (~4:40 min/km). Sealt hakkab kiirus vaikselt üles kerima. Seda ilma erilise pingutuseta, pigem tuleb tempotõus iseenesest/loomulikult. Poole trenni peal on kiirus umbes 4:25 min/km ning lõpu proovin joosta juba 4.00 lähedale. Viimased kaks kilomeetrit pingutan tavaliselt veel 3:40-3:50 tempos. Idee järgi peaksin tasapisi ka pika jooksu kiirust tõstma hakkama. Praegustes oludes on see veel veidike raskendatud (külm, libe, lumesupp).

Enesetunne on kuni 25 kilomeetrini väga hea, siis hakkab vedeliku- ja energiapuudus vaikselt märku andma. (Tavaliselt ei tassi vett/lisaenergiat kaasas).Viimased 2-4km lähevad juba päris raskelt, eriti kui olen otsustanud trennist viimast võtta ja kiirused lõpus kõrgeks ajanud. Allaandmismõtted mind ei kummita ning tavaliselt jooksen punktist A punkti B. See tähendab, et katkestamine võrduks bussisõidu või hääletamisega, sest telefoni ma jooksudel kaasas ei kanna.

Lõigutrenn (Kuni 32km, sh. warmup ja cooldown 20x20min)

Uue treeningplaani järgi on minu jaoks suureks muutuseks lõikude vaheline „rest“ tempo. Eelmistel aastatel  jooksin tempo osa ära ja taastava jupi lasin mõnusalt aeglaselt. Nii sai keha ilusti taastuda ning uueks kiireks lõiguks valmistuda.

Nüüd tuleb ka taastavad osad suhteliselt arvestatava tempoga joosta. Selleks kiiruseks on 4:00 min/km. Esimesed katsetused olid julmad. Kiire osa 3:20 min/km, taastav 4.00. Pulss lajatas koheselt 170 kanti ning ettenähtud taastaval osal vältel ei tahtnud ta enam alla tulla.
Üllatav on see, et iga lõigutrenn algab suure surmaga, aga viimased 5km (sh. cooldown) on kiirus nii ilusti jalgadesse pugenud, et raske on aeglasemalt kui 3:50 min/km joosta. Jalgade maharahustamine lõdvestusjooksu ajal vajab erilist pingutust ja tähelepanu.

Enesetunne on peale rasket trenni päris paha. On olnud häid päevi ja on olnud ka tõsiseid „surm silme ees“ päevi. Kuna muu elu ei lase jalgu seinale visata, hajub väsimus üldjuhul muude asjatoimetuste taustal ilusti ära. Kuigi kui ma õhtu lõpuks voodisse jõuan, uinun enne kui pea patja puudutab.

Järgmise päeva taastavjooks on enamasti  alati puine ja kange. Aga ülejärgmisel päeval võiksin enesetunde järgi juba uue raske trenni ette võtta. Just seepärast tegin plaani hiljuti ümber ning kahe järjestikuse taastava päeva asemel taastun vaid ühe päeva. Tundub, et kehale on see vägagi vastuvõetav.

Tempojooks (Warmup, 14-18km tempo, cooldown)

See on mu lemmik trenn. Ütlen ausalt lõigutrenn ei ole minu tassike teed. Pidev tempoga mängimine on jube ebameeldiv. Seevastu tempojooksu puhul tunnen end kui peatamatu rong, kes on ettenähtud kiiruse saavutanud ning võib seda muretult ja pikalt hoida. Tavaliselt läheb juba paarikilomeetrine warmup 4:20 tempos ning ettenähtud praegused 3:50 min/km 14-18km lasen muretult 3.40-3.45-ga.

Olen tähele pannud, et umbes täpselt esimesed viis kilomeetrit on vahel rasked ja mööduvad nö. tempoga harjumise tähe all. Siis tekib tihtipeale rumalaid mõtteid. „Raske on, päris palju veel minna, kas ma ikka kestan?“ Peagi käib kehas/peas mingi klõps ning sellest hetkest alates on järgnevad kilomeetrid puhas nauding. Kiirus püsib peaaegu ideaalselt muutumatult. Tõusud ei kurna ja langused ei lähe üleliia kiiresti.
Trenni kestel ja lõpus on enesetunne võimas. Tavaliselt ma hullu väsimust ei tunne ning pigem oleksin justkui energialaksu saanud. Loomulikult on keha kurnatud, aga teadmine, et sain hästi hakkama kummitab heas mõttes veel terve õhtupooliku.
Just seepärast vist ongi tegu mu lemmiktrenniga. Tean juba ette, et tempojooks ei saa untsu minna. Ükskõik mis see ettenähtud tempo ka ei oleks.

 

Puhkepäev

Puhkepäevasid ei tule eriti tihti ette. Kuigi treeningplaan soovitab iga kümnenda päeva vabaks võtta, siis tavaliselt ma eiran hüva nõu! :) Üldiselt hoian puhkepäevi nö. varuks. Juhtub, et mõnel päeval tuleb trenn ennast mitte olenevatel põhjustel sootuks ära jätta. Kuigi tunnen ka siis kergeid süümepiinu, lohutan end teadmisega, et puhkepäev on tegelikult ettenähtud ja kindlasti välja teenitud.

Tundub, et saingi erinevad trennid ära kirjeldatud. Täpselt nii lihtne/raske kogu see jooksumajandus minu jaoks ongi.